إجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر والأجهزة الرقمية: 10 خطوات نحو الراحة

يبدو أن الجميع يحدقون في شاشة الكمبيوتر أو الهاتف أو أي جهاز رقمي آخر هذه الأيام. ويسبب ذلك مشكلة خطيرة تسمى إجهاد العين الناجم عن استخدام الأجهزة الرقمية.

أظهر بحث حديث برعاية The Vision Council أن 59% من الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الرقمية بشكل روتيني يعانون من أعراض إجهاد العين الناجم عن استخدام الأجهزة الرقمية (يُسمى أيضًا إجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر أو متلازمة النظر للكمبيوتر).

تشمل أعراض متلازمة النظر للكمبيوتر: إجهاد العين وعدم الراحة، جفاف العينوالصداع، وتشوش الرؤية، وآلام الرقبة والكتف، الرجَفان في العيون، و احمرار العيون.

فيما يلي 10 خطوات سهلة يمكنك اتخاذها لتقليل خطر إجهاد العين والأعراض الشائعة الأخرى لمتلازمة النظر للكمبيوتر (CVS):

1. قم بفحص شامل للعين.

يعد إجراء فحص روتيني شامل للعين أهم شيء يمكنك القيام به للوقاية من مشاكل النظر للكمبيوتر أو علاجها. إذا لم تخضع لفحص العيون لمدة تتجاوز العام، فحدد موعدًا لزيارة طبيب عيون بالقرب منك.

أثناء الفحص، تأكد من إخبار طبيب العيون بعدد المرات التي تستخدم فيها الكمبيوتر والأجهزة الرقمية في العمل والمنزل. قم بقياس المسافة بين عينيك وشاشتك عندما تجلس على جهاز الكمبيوتر، وقم بإحضار هذا القياس إلى الفحص حتى يتمكن طبيب العيون من اختبار عينيك على مسافة العمل المحددة.

2. استخدم الإضاءة المناسبة.

غالبًا ما يكون إجهاد العين ناتجًا عن الضوء الساطع المفرط إما من ضوء الشمس الخارجي القادم من النافذة أو من الإضاءة الداخلية القاسية. عند استخدام جهاز كمبيوتر، يجب أن تكون الإضاءة المحيطة بك حوالي نصف السطوع الموجود في معظم المكاتب.

تخلص من الضوء الخارجي عن طريق إغلاق الستائر أو الشيش. قلل الإضاءة الداخلية باستخدام عدد أقل من مصابيح الإضاءة أو المصابيح الفلورسنت، أو استخدم مصابيح أقل كثافة.

أيضًا، إذا أمكن، ضع شاشة الكمبيوتر بحيث تكون النوافذ على الجانب، بدلاً من الأمام أو خلفها.

يشعر العديد من مستخدمي الكمبيوتر بتحسن في عيونهم إذا تمكنوا من تجنب العمل تحت مصابيح الفلورسنت العلوية. إذا أمكن، قم بإطفاء مصابيح الفلوريسنت العلوية في مكتبك واستخدم مصابيح أرضية توفر إضاءة LED "بيضاء ناعمة"غير مباشرة بدلاً من ذلك.

في بعض الأحيان، يمكن أن يكون التحول إلى استخدام الإضاءة الفلوريسنت "ذات الطيف الكامل" التي تقترب بشكل أكبر من طيف الضوء المنبعث من ضوء الشمس أكثر راحة للعمل على الكمبيوتر من مصابيح الفلورسنت العادية. ولكن حتى إضاءة الطيف الكامل يمكن أن تسبب عدم الراحة إذا كانت ساطعة للغاية.

حاول تقليل عدد المصابيح الفلورسنت المثبتة فوق منطقة العمل على الكمبيوتر إذا كنت منزعجًا من الإضاءة العلوية.

3. اعمل على تقليل الوهج.

الوهج الناجم عن الضوء المنعكس عن الجدران والأسطح المشطبة، وكذلك الانعكاسات على شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك يمكن أن يتسبب أيضًا في إجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر. ضع في اعتبارك تثبيت شاشة مضادة للوهج على شاشتك، وإذا أمكن، قم بطلاء الجدران البيضاء الساطعة بلون أغمق على أن تكون الطبقة النهائية غير لامعة.

إذا كنت ترتدي نظارة طبية، فقم بشراء العدسات طبقة الحماية المضادة للانعكاس (AR). تقلل طبقة الحماية المضادة للانعكاس من الوهج عن طريق تقليل كمية الضوء المنعكس عن الأسطح الأمامية والخلفية لعدسات النظارات الطبية.

4. قم بترقية شاشة العرض الخاصة بك.

إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، فاستبدل جهاز العرض القديم ذي الأنبوب (يسمى أنبوب أشعة الكاثود أو CRT) بشاشة LED مسطحة (الصمام الثنائي الباعث للضوء) بسطح مضاد للانعكاس.

يمكن أن تسبب شاشات CRT القديمة "وميضًا" ملحوظًا للصور، وهو سبب رئيسي لإجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر. حتى لو كان هذا الوميض غير محسوس، فإنه لا يزال من الممكن أن يساهم في إجهاد العين والتعب أثناء عمل الكمبيوتر.

تكون المضاعفات الناتجة عن الوميض أكثر احتمالا إذا كان معدل تحديث الشاشة أقل من 75 هرتز (Hz). إذا كان لا بد من استخدام CRT في العمل، فاضبط إعدادات العرض على أعلى معدل تحديث ممكن.

عند اختيار شاشة عرض مسطحة جديدة، حدد شاشة بأعلى دقة ممكنة. الدقة مرتبطة بـ "المسافة النقطية" للشاشة. بشكل عام، تحتوي الشاشات مسافة نقطية منخفضة على صور أكثر وضوحًا. اختر شاشة بمسافة نقطية .28 مم أو أصغر.

أيضًا، اختر شاشة كبيرة نسبيًا. بالنسبة لجهاز كمبيوتر سطح المكتب، حدد شاشة ذات حجم شاشة قُطْري لا يقل عن 19 بوصة.

5. اضبط إعدادات شاشة الكمبيوتر.

يمكن أن يساعد ضبط إعدادات شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك في تقليل إجهاد العين والتعب. بشكل عام، هذه الإعدادات مفيدة:

• السطوع

  اضبط سطوع الشاشة بحيث يكون تقريبًا نفس سطوع محطة العمل المحيطة بك. كاختبار، انظر إلى الخلفية البيضاء لصفحة الويب هذه. إذا كان يبدو كمصدر للضوء، فهو شديد السطوع. إذا بدا باهتًا ورماديًا، فقد يكون غامقًا جدًا.

• حجم وتباين النص

  اضبط حجم النص وتباينه على النحو المريح لك، خاصةً عند قراءة أو كتابة مستندات طويلة. عادةً ما تكون الطباعة السوداء على خلفية بيضاء هي أفضل توليفة لراحتك.

• درجة حرارة اللون

  هذا مصطلح تقني يستخدم لوصف طيف الضوء المرئي المنبعث من شاشة ملونة. الضوء الأزرق هو ضوء مرئي قصير الموجة مرتبط بإجهاد العين أكثر من درجات الطول الموجي الأطول، مثل البرتقالي والأحمر. يقلل تقليل درجة حرارة اللون لشاشتك من كمية الضوء الأزرق المنبعث من شاشة ملونة لتوفير راحة مشاهدة أفضل على المدى الطويل.

6. ارمش بشكل أكثر:

الرَمْش مهم جدًا عند العمل على الكمبيوتر؛ فالرَمش يرطب عينيك لمنع الجفاف والتهيج.

عند التحديق في الشاشة، يرمش الأشخاص بشكل أقل - فقط حوالي ثلث ما يقومون به عادةً - والرمش الكثير الذي يتم أثناء العمل على الكمبيوتر هو فقط إغلاق جزئي للجفن، وفقًا للدراسات.

تتبخر الدموع التي تغطي العين بسرعة أكبر خلال مراحل عدم الرَمْش الطويلة وهذا يمكن أن يسبب جفاف العين. أيضًا، يكون الهواء في العديد من البيئات المكتبية جافًا، ما قد يزيد من سرعة تبخر الدموع، ما يعرضك لخطر أكبر للإصابة بمشاكل جفاف العين.

إذا كنت تعاني من أعراض جفاف العين، فاسأل طبيب العيون عن استخدام الدموع الاصطناعية أثناء النهار.

بالمناسبة، لا تخلط بين قطرات العين المرطبة والقطرات المصممة "للتخلص من اللون الأحمر." يمكن لهذه الأخيرة بالفعل أن تجعل عينيك تبدو أفضل - فهي تحتوي على مكونات تقلل من حجم الأوعية الدموية على سطح عينيك "لتبييضها". لكنها ليست بالضرورة مصممة لتقليل الجفاف والتهيج.

لتقليل خطر الإصابة بجفاف العين أثناء استخدام الكمبيوتر، جرب هذا التمرين: كل 20 دقيقة، ارمش 10 مرات بإغلاق عينيك كما لو كنت تنام (ببطء شديد). سيساعد هذا في إعادة ترطيب عينيك.

7. مرِّن عينيك.

سبب آخر لإجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر هو تعب التركيز. لتقليل خطر إجهاد عينيك من خلال التركيز المستمر على شاشتك، انظر بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك كل 20 دقيقة على الأقل وحدِّق في شيء بعيد (على بعد 20 قدمًا على الأقل) لمدة 20 ثانية على الأقل. يسمي بعض أطباء العيون هذا "بقاعدة 20-20-20." النظر بعيدًا يريح عضلات التركيز داخل العين لتقليل التعب.

تمرين آخر هو النظر بعيدًا إلى شيء ما لمدة 10-15 ثانية، ثم التحديق في شيء قريب لمدة 10-15 ثانية. ثم انظر مرة أخرى إلى الجسم البعيد. افعل هذا 10 مرات. يقلل هذا التمرين من خطر قدرة عينيك على التركيز على "الإغلاق" (حالة تسمى التشنج التكيفي) بعد العمل على الكمبيوتر لفترات مطولة.

سيقلل كلا التمرينين من خطر إجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر. تذكر أيضًا أن ترمش كثيرًا أثناء التمارين لتقليل خطر إصابتك بجفاف العين المرتبط بالكمبيوتر.

8. خذ فترات راحة متكررة.

لتقليل خطر الإصابة بمتلازمة النظر للكمبيوتر وآلام الرقبة والظهر والكتف، خذ فترات راحة متكررة بعيدًا عن الشاشة خلال يوم العمل (استراحة واحدة على الأقل لمدة 10 دقائق كل ساعة).

خلال فترات الراحة هذه، قف وتحرك وقم بتمديد ذراعيك وساقيك وظهرك ورقبتك و كتفيك لتقليل التوتر وإرهاق العضلات.

9. عَدِّل محطة العمل الخاصة بك.

إذا كنت بحاجة إلى النظر للخلف وللأمام بين صفحة مطبوعة و شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك، فضع الصفحات المكتوبة على حامل نسخ بجوار شاشتك.

قم بإضاءة حامل النسخ بشكل صحيح. قد ترغب في استخدام مصباح مكتبي، ولكن تأكد من أنه لا يسطع في عينيك أو على شاشة الكمبيوتر

تساهم وضعية الجلوس السيئة أيضًا في متلازمة النظر للكمبيوتر. اضبط مكتب العمل والكرسي على الارتفاع الصحيح حتى ترتاح قدميك على الأرض.

ضع شاشة الكمبيوتر بحيث تبعد 20 إلى 24 بوصة عن عينيك. يجب أن يكون مركز الشاشة أسفل عينيك بحوالي 10 إلى 15 درجة للحصول على وضع مريح لرأسك وعنقك.

10. فكِّر في استخدام النظارات الطبية الخاصة بالكمبيوتر.

للحصول على أكبر قدر من الراحة على جهاز الكمبيوتر، قد تستفيد من قيام طبيب العيون بتعديل وصفة النظارات الطبية لعمل نظارات طبية خاصة بالكمبيوتر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترتدي العدسات اللاصقةبشكل طبيعي، والتي قد تصبح جافة وغير مريحة أثناء الاستخدام المطول للشاشة.

تعتبر النظارات الطبية الخاصة بالكمبيوتر أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت ترتدي والعدسات ثنائية البؤرة أو العدسات مُتدرِّجة القوة، لأن هذه العدسات عمومًا ليست مثالية للمسافة بينك وبين شاشة الكمبيوتر.

تحتاج أيضًا أن تفكِّر في استخدام العدسات المتلونة بالضوء أو العدسات ذات الألوان الخفيفة لنظارات الكمبيوتر لتقليل تعرضك للضوء الأزرق الضار المنبعث من الأجهزة الرقمية. اسأل طبيب العيون عن التفاصيل والنصائح.

إجهاد العين الناجم عن استخدام الكمبيوتر؟ ابحث عن طبيب عيون بالقرب مني.

تم نشر الصفحة بتنسيق الثلاثاء، 17 شعبان 1442 بعد الهجرة